WHO砂糖ガイドラインと子ども：遊離糖類の摂取目安・日本の実態・おやつへの活かし方

WHOの遊離糖類ガイドライン：内容と科学的根拠

2015年3月、WHO（世界保健機関）は「成人および小児における糖類の摂取に関するガイドライン」を正式に発表しました。核心となる勧告は2つです。

この勧告は成人・小児の両方に適用されます。「条件付き」とは「状況によっては推奨の強さが変わる可能性がある」という意味であり、5%未満が「危険」という意味ではありません。むしろ追加の利益——特に虫歯リスクの低減——が得られることを示しています。

なぜ10%が基準になったのか

WHOはガイドライン策定にあたり、55の独立した研究のシステマティックレビューを行いました（Te Morenga et al., 2012年、BMJ、DOI: 10.1136/bmj.e7492）。このレビューは、遊離糖類の摂取量と体重増加・虫歯リスクのエビデンスを包括的に分析したもので、「10%以上の摂取が体重・口腔衛生に悪影響を与える」一貫した傾向を確認しています。

子どもへの特別な配慮

WHOのガイドラインは「子どもは成人よりも糖類に敏感である」という特別な言及はしていませんが、小児期の食習慣が生涯を通じた健康に影響を与えることは多くの長期追跡研究が示しています。特に乳幼児期・学童期に形成される「甘味嗜好」は後年の食行動に大きく影響するため、この時期のガイドライン遵守は予防医学的にも重要です。

また、子どもは体重あたりのエネルギー必要量が大きいため、絶対量での制限よりも「総エネルギーに占める割合」で考えることが実用的です。砂糖・糖類の基礎知識ガイドも合わせてご覧ください。

遊離糖類とは何か：果物や乳製品の糖との違い

「遊離糖類（Free Sugars）」という言葉はWHOガイドラインのキー概念であり、日本では広く知られていませんが、正しく理解することがおやつ選びの出発点になります。

遊離糖類に含まれるもの

• 製造業者・調理人・消費者が食品・飲料に添加した単糖類（ブドウ糖、果糖）
• 添加した二糖類（砂糖＝ショ糖、麦芽糖など）
• 天然に蜂蜜・シロップ・果汁・濃縮果汁に存在する糖
• ブドウ糖果糖液糖・果糖ブドウ糖液糖・コーンシロップ
• 黒糖・きび砂糖・はちみつ（「天然」でも遊離糖類）

遊離糖類に含まれないもの（ガイドライン対象外）

• 果物・野菜の細胞内に自然に存在する糖（りんごをそのまま食べる場合）
• 乳糖（牛乳・ヨーグルトに自然に含まれるもの）
• でんぷん（米・パン・いも類の多糖類）

日本の食品表示との対応

日本の栄養成分表示では「炭水化物」の内訳として「糖質」（食物繊維を除く炭水化物）と「糖類」（単糖＋二糖のみ）が表示されることがあります。WHOの「遊離糖類」は日本の「糖類」表示に最も近い概念ですが、「果汁由来のオリゴ糖」など一部のものは糖類表示に含まれない場合もあります。おやつ選びの実践では「糖類」の数値と原材料名の冒頭をチェックすることが有効です。食品表示の読み方完全ガイドもご参考にどうぞ。

日本の子どもの糖類摂取実態

「日本の子どもは欧米に比べて糖類を摂りすぎていない」と思われがちですが、実態はより複雑です。和食の「薄味・野菜中心」のイメージがある一方、子どものスナック・飲料の消費パターンは欧米との差が縮まっています。

清涼飲料水からの糖類摂取

厚生労働省「国民健康・栄養調査（令和元年）」では、6〜11歳の清涼飲料水摂取量が前年比で増加傾向にあることが報告されています。スポーツドリンク・果汁飲料・乳酸菌飲料は「体に良さそう」というイメージから消費されやすいですが、遊離糖類の含有量は高い場合があります。

※ 糖類量は製品により異なります。購入前に必ず栄養成分表示を確認してください。

子どものお菓子・スナックの傾向

内閣府「食育白書（令和5年版）」によれば、小学生の約6割が毎日何らかの市販お菓子を間食として摂取しており、そのうち菓子パン・チョコレート・グミが上位を占めています。これらの多くは1回分に10〜25gの糖類を含んでおり、飲料と合わせると1日の5%ラインを容易に超えてしまいます。

学校給食での砂糖摂取

学校給食法に基づく栄養基準では、食品の多様性・栄養バランスが重視されていますが、牛乳・デザート・ソース類を通じた遊離糖類は含まれています。家庭での朝食・夕食・おやつで遊離糖類を抑える意識が、トータルバランスの調整に重要です。

糖類過剰摂取が子どもに与える影響

「甘いものが好き」は子どもにとって自然なことです。甘味受容体（T1R2/T1R3）は生後から機能しており、エネルギー摂取の本能的な動機になっています。問題は「過剰摂取が続いた場合」の影響です。

虫歯（う蝕）リスク

WHOガイドラインが最も重要視している問題のひとつが虫歯です。Moynihan PJ & Kelly SA（2014年、Journal of Dental Research、DOI: 10.1177/0022034513508368）のシステマティックレビューは、遊離糖類摂取量が1日エネルギーの10%を超えると虫歯リスクが有意に上昇することを示しています。

虫歯の発症には「頻度」も量と同様に重要で、甘い飲料を1日に何度もちびちび飲む習慣は、1回にまとめて飲む場合よりもリスクが高くなります。「おやつの時間は決める」というシンプルなルールが、糖類の絶対量を変えなくても虫歯予防になります。

体重・代謝への影響

Te Morenga et al.（2012年、BMJ、DOI: 10.1136/bmj.e7492）のメタ分析では、糖類摂取量を減らすと平均体重が有意に低下し、増やすと体重増加が起こることが対照試験から確認されています。特に液体での糖類摂取（飲料）は固体食品よりも満腹感に与える影響が小さく、エネルギー摂取の無意識な増加につながりやすいことが指摘されています。

血糖値スパイクと集中力・気分

遊離糖類を多く含む食品・飲料は急速に消化・吸収され、血糖値を急上昇させます（高血糖）。その後、インスリン過剰分泌により急激に血糖値が下がる「血糖値スパイク」が起こり、集中力の低下・眠気・気分の波・空腹感の再来につながります。Benton D（2008年、Neuroscience & Biobehavioral Reviews、DOI: 10.1016/j.neubiorev.2007.12.010）のレビューは、食後の血糖値パターンが記憶・注意に影響することを示しています。学校の授業後半に眠くなりやすい子どもは、昼食や午前のおやつに含まれる遊離糖類が要因である場合があります。

腸内環境への影響

遊離糖類の過剰摂取は、腸内のフィルミクテス門（病原性菌多い）とバクテロイデス門（有益菌多い）のバランスを崩し、腸内環境の多様性を低下させる可能性があることが動物実験・一部のヒト研究で示されています。腸内環境の乱れは免疫機能・気分・認知機能にも影響するため（腸脳相関と子どもの発達参照）、砂糖の過剰摂取はおやつの栄養的問題にとどまらない影響を持ちます。

年齢別：ガイドラインを日常のおやつに活かす方法

WHOの基準を念頭に置きながら、年齢ごとの現実的なアプローチを紹介します。「完全ゼロ」ではなく「賢いバランス」を目指すのがSmart Treatsのスタンスです。

0〜1歳（甘味嗜好の基礎が形成される時期）

WHO・日本小児科学会ともに1歳未満への砂糖添加は推奨していません。離乳食では野菜・果物・たんぱく質の自然な甘みと旨みを活かしましょう。果汁の与え方は生後6ヶ月以降から薄めて少量にとどめます。

• 甘いものを欲しがっても、まずは果物そのものを少量試す
• 果汁を与える場合は「お楽しみ」として100ml以下
• スポーツドリンク・乳酸菌飲料は1歳未満には不要

1〜3歳（好奇心旺盛・食の基礎固め期）

この時期に形成された「好み」は数年間持続します。甘さより「うまみ・酸み・食感」の多様な経験が後年の食の豊かさにつながります。おやつは1日1〜2回、1回150〜200kcal目安で。

• 果物（いちご・みかん・バナナ）は天然の甘みで遊離糖類ゼロ
• 市販のヨーグルトは「無糖・プレーン」を選び、上から果物を足す
• 市販スナックは「糖類3g以下/1食」を目安に
• 麦茶・水を「おいしい飲み物」として慣れさせる

3〜6歳（保育園・幼稚園期）

集団生活でお友達が食べているものへの関心が高まります。「禁止」より「代替の楽しさ」を見せることが大切です。3〜5歳の5%ライン（目安16g/日）を意識して。

• おやつタイムに「甘いもの」と「しょっぱいもの」を組み合わせて満足感を上げる
• グミ・キャンディーは量を決めて（例：3粒）、ゆっくり味わう練習をする
• 手作りの機会を作る（豆腐クリームや寒天ゼリーなど糖類コントロールしやすい）
• 飲料はできる限り麦茶・水・牛乳を軸に

6〜12歳（学童期：自分でおやつを選び始める時期）

子ども自身がコンビニやスーパーでおやつを選ぶ機会が増えます。「なぜ選ぶか」を一緒に考える食育の絶好のタイミングです。6〜8歳の5%ライン（目安20g/日）を参照に。

• 食品表示の「糖類」を一緒に読む習慣をつける
• スポーツ後の補給はスポーツドリンクより水＋バナナで自然に糖質補給
• 「友達と分け合う」ことで1人あたりの量を自然に調整
• チョコレートは「カカオ70%以上」のものを少量選ぶと糖類量を抑えられる

おやつの量・回数の目安はおやつの量・回数ガイド（年齢別ビジュアル付き）もご参照ください。

食品表示の読み方：おやつ選びの実践スキル

市販おやつを賢く選ぶためには、食品表示の読み方を子どもと一緒にマスターすることが最強のスキルです。難しく考える必要はありません。3つのポイントに絞って確認しましょう。

ポイント1：糖類（または糖質）の数値を確認する

栄養成分表示の「炭水化物」の内訳に「糖類」が記載されている場合はその数値を、記載がない場合は「糖質」を参照します。1食あたりの糖類が5g以下なら遊離糖類摂取の5%ラインを意識した選択に近づきます。

ポイント2：原材料名の並び順を見る

原材料名は重量の多い順に記載されます。「砂糖」「果糖ブドウ糖液糖」「ブドウ糖」「はちみつ」「加糖練乳」が最初の3〜4位に来る場合は遊離糖類が多い商品です。逆に「小麦粉」「卵」「乳製品」が上位に来るおやつは比較的糖類が抑えられています。

ポイント3：1食あたりの量を確認する

栄養成分表示は「1食あたり」と「100gあたり」で異なります。袋全体を食べる場合は「100gあたり×実際に食べる量（g）÷100」で計算しましょう。「1食あたり」の記載が実態より少ない場合（例：スナック菓子1袋=3食分表記）は注意が必要です。

遊離糖類を賢くコントロールするおやつアイデア

「甘いものを減らす＝つまらないおやつ」ではありません。見た目はワクワク、中身は賢くコントロール——Smart Treatsの「Visual Junk, Inside Superfood」の考え方でおやつを楽しみましょう。

よくある質問（FAQ）